当前，广州市正面临抗疫三年以来最复杂、最严峻的疫情。继海珠区延长社会面防控时间后，11月9日，荔湾区和番禺区发布公告，决定从11月9日9时至11月13日24时，全域严格控制人员流动，中小学生暂停返校。

面对反复疫情，尤其是一些生活在管控区和封控区的居民，有的可能出现心态“撑不住”的情况，对此我们应该如何调节和应对？南方日报、南方+记者采访了广州医科大学附属脑科医院副院长何红波。

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广州医科大学附属脑科医院副院长何红波

何红波表示，当人被长时间管控在家中时，比较容易产生失眠、抑郁和焦虑等心理问题，一旦察觉到负面情绪的苗头，我们可通过音乐放松、 呼吸放松等方式进行调节。同时，面对不确定性时，我们要学会放低期望值，提前做好合理规划，把宝贵时间放在自己想做的事情上面来。

学会四种方式应对明显情绪波动

南方+：现在不少居民是生活在封控、管控区域内，时间一长容易出现哪些心理问题？

何红波：封控在家意味着平时的社交和生活节奏发生了改变，如果时间一长，有些人可能会因此出现抑郁、焦虑和失眠的情况，而对一些原本就有精神障碍疾病的人来说，此时就更容易复发。

南方+：如何察觉到心理问题的苗头？

何红波：其实失眠很容易判断。首先是入睡困难，躺在床上半小时以上，翻来覆去睡不着；第二是容易醒，每天晚上醒来两三次；第三是早醒，第二天居家办公，但比原来时间要早醒。以上情况如果连续出现三天以上，或者是一周有四天发生，就可以判断为失眠。如果出现失眠，大概率就提示有精神心理问题。

焦虑表现为明显情绪烦躁，容易着急，自己控制不了自己情绪。其实有时候自己不一定能察觉到，但身边人会明显感觉到他容易烦躁、发脾气，唠叨和啰嗦焦虑可能伴随有躯体症状，比如是头痛、腰痛和胃肠道问题等身体不舒服的情况。

抑郁的话，有些人突然之间很难过，高兴不起来，甚至有时候流眼泪。旁边人也留意到，他好像说话越来越少了，越来越变得被动，发呆的时间变多了。发生以上症状的时候，就要留心是否已有心理问题。

南方+：如果已经出现了明显的精神上的焦虑或压力，应该怎样去调节？

何红波：如果出现了明显的情绪方面的波动，我们建议可以尝试4种放松的方式：第一个是音乐放松。有些音乐特别是轻音乐，它是能够起到让大脑节奏降下来的效果；

第二个是呼吸放松。就是你深吸气吸慢一点，尝试5秒钟，然后在呼气的时候也花5秒。一次做20个也就两三分钟的时间；

第三个是肌肉放松。这个需要训练，如果训练得好的话，其实效果还挺不错的；

第四个是正念和冥想。这是目前在治疗领域很推荐的一个放松方式。对很多轻中度精神障碍、心理障碍的治疗效果是非常不错的，但前提是要去学，然后要训练。

上网课期间家长和学生要放低期待值

南方+：孩子在家里上网课，家长居家办公，此时亲子关系会比较紧张，应该如何处理这种情绪？

何红波：家长要放低期待值，不要期待孩子上网课能考更高分，孩子能坐在书桌前上课已经是很了不起。上网课的效率肯定不如线下课堂，孩子有学不进去、烦躁，甚至是走神，都是很正常情况。此时家长要关心和理解孩子，要理解他们的大脑还在发育中，自控能力较差，而不是批评责骂孩子，批评责骂是没有任何意义的。

此外，家长要给孩子充足的空间，信任孩子，不要总是检查和监督孩子上课，其实大家都不喜欢被监控的感觉。管控期间，因为孩子和父母相处时间变多了，大家可以做一些适当沟通，但家长不要把关注点放在孩子学习上，总是询问孩子学得怎样，这样反而会激化亲子矛盾。

南方+：有些对自己要求高的孩子，觉得上网课效率很低，甚至产生焦虑的情绪，怎么办？

何红波：学生同样要放低期望值，不要有完美主义倾向，人总有偷懒的时候，做不到绝对自律，此时定过高目标就会很痛苦，所以要多奖励自己，多表扬自己。一个人学久了难免状态会下滑。除了自学之外，大家可以组织一些线上活动，几个要好的同学一起学习，既能提升学习效率，又能满足大家的社交需求。

南方+：有时封控信息来得突然，当面对这种不确定性时，我们应该如何做？

何红波：首先是希望市民朋友理解。疫情形势严峻，封控有时候确实突然，但目前来看广州整体上是比较理性，还能做到精准防控。

作为普通人，一方面，我们要有心理预期，做到不恐慌，因为现在封控，不是不能出家门，也不是缺乏基本物资保障，整体来看，措施还是比较人性化。另一方面，我们要合理安排好时间，万一被封控了，居家时我们可做些什么事情，比如是看书，提高厨艺等。只要合理安排好时间，做自己想做的事情，不要太多关注外面的事情，一般来说就很难产生心理疾病。

南方+：如何预防出现心理上的问题？

何红波：要预防心理问题，我们建议要做好4件事：第一个是充足的睡眠。对于我们大脑而言，白天是大脑产生垃圾、到晚上就是清理垃圾的时候，如果没有充分的睡眠，特别是深睡眠时间，那么你面对压力承受压力的能力就下降了；

第二是健康的饮食。吃饭说起来很简单，但是长期不规律的饮食，对你的整个身体内环境是一种挑战。所以我们要保障更规律的、更符合你胃肠的饮食习惯；

第三个是适量的运动。不管在预防（阶段）还是已经出现了状态不好的时候，比如睡不着觉了，运动是有直接的治疗作用的，不需要药物，甚至也不需要心理治疗；

第四个是合理的社交和娱乐。根据自己的条件去创造适合你的社交和娱乐方式，对身心健康是帮助很大的。如果你每天都有一段时间跟朋友聊天，然后能发出开心的笑容，这对状态调整特别有帮助。

【记者】黄锦辉李秀婷

【摄影】徐昊

【通讯员】宋易倩