殊不知早餐吃不好

(相关资料图)

竟会引发胃炎、肥胖、胆结石等

一系列的健康问题

甚至有研究表明

不注重吃早餐的人

寿命平均缩短了2.5岁

对于早餐

我们有哪些易忽视的坏习惯呢？

吃早餐的4个“雷区”

把零食当早餐

许多学生、工作族早上来不及吃早餐，就会去便利店买几包零食充饥。这种吃法伤肠胃，长期下来营养不足，会造成体质下降。且零食大多含糖量高，还会造成营养不良或肥胖，边走边吃不利于消化和吸收。

如果时间实在紧迫，可以选择坚果类零食外加牛奶、豆浆，补充能量的同时增加营养摄入。

剩饭菜做早餐

许多人会将前一天的剩饭菜热一热作为早餐，这样做不是不可以，但要注意“剩荤不剩素”。

肉菜类比如丸子等比蔬菜好，因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。

如果要将剩饭菜作为早餐，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，补充营养。

只吃“牛奶加鸡蛋”

牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，但不能算一份完整早餐。

牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，吃后会很快感到饥饿，从而间接影响人的工作学习效率，对儿童的影响尤其大。应搭配粥、馒头等主食补充能量，最好再加一份蔬菜，让营养更均衡。

早餐吃得过于油腻

过于油腻的早餐油脂高、热量高，不易消化。

大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅等，过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。

好早餐的标准

想要科学吃早餐，就要首先了解早餐的定义是什么。有人觉得，每天六点后八点前的才能称为早餐；还有人觉得，即使睡到下午才起，醒来吃到的第一顿就是早餐，正所谓“弹性早餐”。

实际上，比起早餐，更影响身体健康的，其实是三餐饮食的规律性。如果一个人习惯了每天凌晨三点睡觉，十一点起床，并且坚持每天如此，那也可以说是作息规律、不算熬夜。同样的，如果习惯了在固定的时间吃醒来后的第一顿饭，无论是几点，只要不打破身体已经形成的固有生物钟，都可以说是在规律地吃“早餐”。

规律有了，早餐吃什么也很重要。

按照《中国居民膳食指南（2022）》推荐，营养充足的早餐应包括谷薯类、蔬果类、肉蛋类、奶豆及坚果类之中的3类及以上。但调查数据显示，仅有44.8%调查对象早餐食物种类达到3类及以上。

但不同人对营养需求，稍有差异。因此，对于不同年龄、不同职业的人来说，早餐也应该有不同的搭配。

不吃早餐危害真的很大？

冬天的早上，很多人宁愿放弃吃早餐，也要在温暖的被窝里多睡十分钟。到了周末或假期，更是干脆美美睡到中午，“早饭”直接变成“早午饭”。

说法一：不吃早餐会变胖。

有研究指出，不吃早餐的人每天摄入的热量要高于吃早餐的人，因为早餐摄取的热量占一天热量的22%到25%，而这一部分热量往往比午餐和晚餐更易消耗。同时，吃早餐能让新陈代谢有一个跳跃的开始，加速身体循环，而不吃早餐的人更容易出现过胖或者超重的情况。

说法二：不吃早餐容易得糖尿病。

长期处于饥一顿饱一顿的状态，会让血糖处于速升速降的状态，如同过山车，胰岛负担加大，糖尿病自然就找上门了。

中国农业大学食品营养专家范志红指出，2012年一项发表的研究对近3万名没有糖尿病的健康男性跟踪调查16年，发现和每天规律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1~2餐的男性糖尿病风险会升高25%。即便除去其他可能导致糖尿病的因素，甚至消除体重变化的影响，不吃早餐也会让患糖尿病的风险升高16%。也就是说，不吃早餐，哪怕并没有引起体重增加，仍然会更容易患上糖尿病。

说法三：不吃早餐容易有胆结石。

与其把胆结石的出现归罪于不吃早餐，不如归结于长期空腹。

人体肝脏会分泌出胆汁，每次进食，胆囊受到刺激而收缩，就会将胆汁排入肠道之中来消化食物。长时间空腹，无法让胆汁排出，才会提高胆结石的风险。所以，不仅是不吃早餐的人，那些注重“断食养生法”不吃晚餐，甚至连续一天不吃东西的人，也会面临同样的风险。

话不多说，好好吃饭！

（37度里丨长江健康融媒出品 部分资料参考：生命时报、科普中国、央视新闻客户端、CCTV生活圈、健康时报 封面&制图：马晶晶 文案：高阳）

【编辑：余丽娜】

【来源：37度里丨长江健康融媒】

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